Cuidar lo que comemos también es una forma de cuidar el regalo del cuerpo. No hay un número mágico de años a partir del cual todo cambie, pero con el tiempo los hábitos de cada día se van sumando, para bien o para mal. Por eso quiero compartirte siete alimentos y bebidas que conviene limitar, con lo que dicen organismos de salud reconocidos y sin dramatizar.
«Amado, yo deseo que tú seas prosperado en todas las cosas, y que tengas salud, así como prospera tu alma.»
3 Juan 1:2 (RVR1960)
Una aclaración importante: aquí no hay alimentos «prohibidos». Una celebración especial no arruina tu salud. Lo que pesa es lo que repetimos todos los días.
1. Refrescos y bebidas azucaradas
Las bebidas con azúcar añadida aportan muchas calorías y casi nada de nutrientes, y se beben con rapidez sin dar sensación de llenura. Cambiarlas por agua, agua con rodajas de fruta o té sin azúcar es uno de los ajustes más sencillos y más eficaces.
2. Dulces, pasteles y galletas
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que los azúcares libres (los añadidos a los alimentos y los de jugos y miel) sean menos del 10 % de la energía diaria, y añade que bajar hasta el 5 % o menos puede traer beneficios adicionales. Para una persona que consume unas 2000 calorías al día, el 10 % equivale a unos 50 gramos. Una idea práctica: deja los postres para días especiales y, entre semana, prefiere fruta.
3. Mantequilla y otras grasas saturadas
La OMS indica que no más del 10 % de la energía debe venir de grasas saturadas, que abundan en mantequilla, quesos grasos, helados y aceites como el de coco y el de palma. No tienes que contar gramos: se trata de usar menos mantequilla, cocinar con aceites vegetales como el de oliva y elegir porciones moderadas de queso.
4. Alcohol
Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de EE. UU. (CDC) explican que beber en exceso puede causar presión alta, enfermedad del corazón, enfermedad del hígado y derrame cerebral, y que cualquier tipo de bebida alcohólica se relaciona con el cáncer. Su mensaje es sencillo: beber menos es mejor para la salud que beber más, y no beber también es una opción válida.
5. Carnes procesadas: hot dogs, embutidos, tocino
La Agencia Internacional para la Investigación sobre el Cáncer (IARC), de la OMS, clasificó la carne procesada en el Grupo 1, «carcinógeno para los humanos». Concluyó que su consumo causa cáncer colorrectal, y que el riesgo aumenta con la cantidad consumida. Además, estos productos suelen tener mucha sal. Si te gustan, déjalos como algo ocasional y apóyate más en legumbres, huevos, pescado o carnes frescas.
6. Carne a la parrilla muy quemada
El Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU. explica que cocinar la carne a temperaturas muy altas o hasta que se queme forma compuestos (aminas heterocíclicas e hidrocarburos aromáticos policíclicos) que dañan el ADN en el laboratorio. En personas, los estudios no han establecido un vínculo definitivo con el cáncer. Aun así, ofrece consejos fáciles: evita el contacto directo con la llama, no alargues el tiempo de cocción, voltea la carne con frecuencia y retira las partes carbonizadas.
7. Frituras y comida salada
Las papas fritas y otros fritos de bolsa o de restaurante suelen tener mucha grasa y sal. La OMS recomienda que los adultos tomen menos de 5 gramos de sal al día (2 gramos de sodio) y que las grasas trans no pasen del 1 % de la energía. Las versiones al horno o en freidora de aire reducen la grasa, y probar los alimentos antes de añadirles sal ayuda a acostumbrar el paladar.
Cómo empezar sin agobiarte
- Elige un solo cambio esta semana, por ejemplo, cambiar la bebida azucarada por agua.
- Agrega antes de quitar: más verduras, frutas, legumbres y granos integrales en cada comida.
- Planifica un día para cocinar y evita decidir con hambre.
- Camina o muévete la mayor parte de los días y cuida tu descanso.
Si tienes diabetes, presión alta, problemas del corazón o alguna otra condición, o si estás embarazada, habla con tu médico o un nutriólogo antes de hacer cambios importantes. Si sientes que comes o bebes para calmar la tristeza o la ansiedad, y no logras parar, eso también merece atención profesional.
¿Qué cambio pequeño podrías empezar hoy para cuidar el cuerpo que Dios te prestó?
Fuentes
- OMS, «Healthy diet»: who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
- OMS/IARC, preguntas y respuestas sobre carne roja y carne procesada: who.int (Q&A carcinogenicidad)
- Instituto Nacional del Cáncer de EE. UU., «Chemicals in Meat Cooked at High Temperatures»: cancer.gov
- CDC, información sobre el consumo de alcohol: cdc.gov/alcohol
- 3 Juan 1:2, Reina-Valera 1960, BibleGateway
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