Cinco estrategias para controlar tus emociones
Muchos recordarán la pelea entre Mike Tyson y Evander Holyfield en 1997. Esta pelea hizo historia porque Mike Tyson arrancó de un mordisco un pedazo de la oreja de Holyfield. Esta reactividad emocional le costó a Tyson una multa de 3 millones de dólares de su bolsa de 30 millones y su licencia de boxeo. ¿Qué le pasó a Mike que le llevó a morder la oreja de Holyfield? No podemos diagnosticar a nadie a distancia, pero el término «secuestro de amígdala» se usa para describir reacciones de este tipo. Este término fue acuñado por Daniel Goleman en su libro Inteligencia emocional (1995).
La amígdala es una de las estructuras del cerebro que participan en detectar amenazas y en preparar al cuerpo para reaccionar con una respuesta de lucha o huida. Según Goleman, sabes que has tenido un secuestro de amígdala cuando te ocurren estas tres cosas: tienes una reacción emocional intensa, de inicio repentino, y más tarde, cuando reflexionas, te das cuenta de que era inapropiada. Todos hemos experimentado algo así en algún momento. Lo contrario de un secuestro de amígdala es lo que hemos estado aprendiendo en mis últimos envíos: la inteligencia emocional.
La emoción cumple funciones importantes: ayuda a organizar el sistema de apego, orienta y motiva nuestras respuestas hacia los demás, y comunica necesidades y anhelos a otras personas. La visión cristiana de las emociones es que a menudo reflejan lo que las personas creen y valoran. Las emociones son parte de la imagen creada de Dios, y Dios ha prometido en la Biblia que quienes creen en Él recibirán un corazón nuevo: «Os daré corazón nuevo, y pondré espíritu nuevo dentro de vosotros» (Ezequiel 36:26, RVR1960). El objetivo de un cristiano fiel es conformar sus emociones a la verdad y tener la mente de Cristo. Tener la mente de Cristo significa tener las emociones de Cristo. Romanos 12:1-2 habla de renovar la mente. Esta renovación implica, entre otras cosas, aprender a regular las emociones con la ayuda del Espíritu Santo para evitar reacciones impulsivas. Pedir ayuda a Dios y aprender destrezas prácticas no se oponen.
¿Cómo aprendemos a regular nuestras emociones? En este post voy a enseñar cinco pasos para regular tus emociones y desarrollar inteligencia emocional. Primero, como hemos aprendido en nuestro último post, necesitamos practicar la autoconciencia, especialmente en cinco áreas diferentes. El siguiente es un programa de cinco pasos para escribir y reflexionar:
- Consciencia sobre el detonante: Haz una pausa inmediatamente después de que algo que te molestó haya ocurrido, y escribe lo siguiente: «Lo que sucedió que me molesta es____________________________________________________________». Si la emoción es muy fuerte, tómate unos minutos lejos de la situación y vuelve a ella cuando estés más calmado.
- Consciencia emocional: Añade una palabra a lo que estás sintiendo emocionalmente, y dite a ti mismo o escribe: «Estoy sintiéndome emocionalmente bravo, ansioso, frustrado, asustado, con miedo, abrumado», y con cuánta intensidad (leve, moderada, mucha).
- Consciencia sobre las consecuencias: Piensa en lo que sucederá si haces caso a ese impulso y escribe: «Si hago caso a ese impulso, la consecuencia inmediata será________________________________, la consecuencia mañana será________________________________ y la consecuencia dentro de una semana será_____________________________».
- Consciencia de la realidad: Piensa si existe otra explicación para lo que te sucedió. Recuerda que la forma en que interpretas el evento influye en tu respuesta emocional. Escribe: «Una posible explicación alternativa para lo que me acaba de molestar es____________________________________________________________».
- Consciencia sobre la solución: Haz una pausa y piensa en una solución diferente a tu impulso original. Pregúntate: «¿Qué habría hecho Jesús en esta situación?» y escribe: «Una mejor forma de responder a esta situación sería ______________________________________________________».
Estos cinco pasos son una herramienta de autoconocimiento, no un tratamiento. Si tu enojo te ha llevado a lastimar a alguien, si alguien en tu hogar te tiene miedo o si sientes que no puedes parar aunque lo intentes, necesitas ayuda profesional especializada: practicar estos pasos no sustituye esa atención.
Te reto hoy a pedirle al Espíritu Santo que te ayude a regular tus emociones, de manera que puedas reflejar la mente de Cristo. No es fácil tener autocontrol, especialmente cuando alguien te ha hecho algo que te ha enfurecido. Pero no tienes que hacerlo solo: «Todo lo puedo en Cristo que me fortalece» (Filipenses 4:13, RVR1960).
¿Cuál de estos cinco pasos te costaría más practicar esta semana, y qué pausa pequeña podrías darte la próxima vez que sientas que la emoción te desborda?
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Este artículo es solo educativo. No ofrece diagnóstico ni consejo personal, no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud, y leerlo o escribirnos a través de este sitio no crea una relación terapéutica ni de consejería pastoral. Este sitio no es un servicio de emergencia ni se revisa de forma continua: no envíes datos de salud por comentarios ni formularios públicos. El autor es psicoterapeuta licenciado y pastor, y forma parte de ZODU.
Fuentes
- Goleman, D. (1995). Emotional Intelligence. Bantam Books (edición en español: Inteligencia emocional).
- Nevada: multa de 3 millones de dólares y revocación de la licencia a Mike Tyson, 1997: Las Vegas Sun.
- Escritura: Reina-Valera 1960 (Ezequiel 36:26; Filipenses 4:13).
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