Ten en cuenta estos consejos para manejar el estrés. Es un artículo práctico que te acompaña en el camino de cuidarte y de mantener el estrés en un nivel manejable.
Técnicas para manejar el estrés
Ejercicio
La actividad física regular es una de las formas saludables de enfrentar el estrés. Haz el deporte o la actividad que te guste: caminar a paso ligero, correr, andar en bicicleta, nadar, saltar la cuerda o hacer ejercicios con pesas. Si hace tiempo no te mueves, empieza poco a poco, y si tienes alguna condición de salud, consulta primero a tu médico.
Respiración profunda
Respirar despacio puede ayudar a soltar la tensión física y mental. ¿Cómo hacerlo?
- De pie, sentado o acostado, deja caer los hombros y relaja las manos, con la espalda recta.
- Cierra los ojos e inhala lentamente por la nariz.
- Exhala despacio, soltando el aire un poco más lento de lo que lo tomaste.
- Repite durante dos o tres minutos, en una posición cómoda. Si te mareas o sientes más ansiedad, detente y respira con normalidad.
Por cierto, así afecta el estrés las relaciones de pareja.
Meditación o atención plena
La atención plena (mindfulness) consiste en prestar atención al momento presente, sin juzgar. Un ejercicio sencillo:
Siéntate dos o tres minutos y observa lo que pasa en tu cabeza. Quizá notes que hay muchos pensamientos que saltan de un lado a otro. No te desesperes ni te enojes; míralos con cariño, como a un niño travieso. Por ejemplo, si te descubres pensando en lo que le dirás a tu jefe, respira y déjalo pasar sin ponerte a conversar con ese pensamiento. Si luego aparece otro, haz lo mismo. Con práctica, aprendes a observar tus pensamientos sin enredarte en ellos, como nubes que pasan.
Si al hacer estos ejercicios te sientes peor, con recuerdos dolorosos o más ansiedad, detén el ejercicio y háblalo con un profesional.
Terapia cognitivo-conductual (TCC)
Lo que te estresa puede ser distinto de lo que estresa a otra persona, pero el mecanismo es parecido. En la TCC se aprende a reconocer las situaciones que te provocan estrés, y una manera de entenderlo es el modelo de Lazarus y Folkman, que describe dos preguntas que nos hacemos:
- Valoración primaria: ¿la situación es peligrosa, difícil o incómoda para mí?
- Valoración secundaria: ¿tengo los recursos (habilidades, dinero, apoyo) para afrontarla?
Si sientes que no tienes recursos, te estresas más. Un terapeuta puede ayudarte a evaluar el peligro de manera realista y a reunir herramientas y estrategias para enfrentar diferentes situaciones.
Escribir
Escribir puede ayudarte a poner en palabras lo que sientes, a conocerte mejor y a ordenar lo que te preocupa, en vez de darle vueltas en la cabeza. Un diario puede mostrarte qué situaciones te estresan más. No reemplaza la ayuda profesional si la ansiedad o la tristeza persisten.
Equilibra el esfuerzo con el descanso
Piensa en tu vida en ciclos de esfuerzo y descanso. Es fácil entender que entrenar con intensidad sin descanso no te hace más fuerte, sino que te agota. Y sin embargo ese patrón se repite en nuestro día a día, en una sociedad que nos empuja a producir más. Hacer una lista honesta de lo que te estresa y planear momentos de recuperación es una manera de romper ese ciclo. Asegurarte de descansar no es debilidad: es cuidarte.
¿Qué pequeño momento de descanso podrías programar hoy mismo, y quién te acompañaría?
¿Necesitas hablar con un profesional? Llama al (407) 559-7093 (de lunes a viernes, de 9:00 a. m. a 5:00 p. m., hora del Este) o busca ayuda profesional aquí. Para preguntas generales, que no sean una emergencia, escribe a drduany@zodugroup.com. Por favor, no envíes información de salud por correo electrónico.
Este artículo es solo educativo. No ofrece diagnóstico ni consejo personal, no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud, y leerlo o escribirnos a través de este sitio no crea una relación terapéutica ni de consejería pastoral. Este sitio no es un servicio de emergencia ni se revisa de forma continua: no envíes datos de salud por comentarios ni formularios públicos. El autor es psicoterapeuta licenciado y pastor, y forma parte de ZODU.
Fuentes
- National Institute of Mental Health: «I’m So Stressed Out! Fact Sheet». https://www.nimh.nih.gov/health/publications/so-stressed-out-fact-sheet
- National Center for Complementary and Integrative Health: «Relaxation Techniques: What You Need To Know». https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know
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