No se toma en serio en nuestra sociedad a la adicción a las redes sociales, a pesar del hecho de que puede tener consecuencias desastrosas y de que su prevalencia está en aumento. La cantidad de usuarios de redes sociales ha aumentado constantemente y siguen apareciendo más sitios web y aplicaciones de redes sociales. Lo que pudo haber comenzado como un uso ocasional para mantenerse en contacto con familiares y amigos lejanos ahora está incrustado en nuestras vidas. Revisamos nuestras redes sociales cuando nos despertamos por las mañanas y antes de ir a la cama por las noches. Esto se ha convertido en la forma en que nos enteramos de perspectivas de empleo y conocemos nuevas parejas románticas. Es común consumir noticias e información a través de las redes sociales, e incluso utilizar las redes sociales como motor de búsqueda.
Al igual que con cualquier cosa que se consuma de forma tan abundante, existen riesgos y consecuencias. Un estudio de The Huffington Post encontró que el 60% de las personas encuestadas informaron que las redes sociales impactaban negativamente su autoestima. Y ese es el uso que se considera típico y normal. Cuando se tiene en cuenta la adicción a la Internet y el ciberacoso, se acumulan los efectos adversos. Un estudio sobre el ciberacoso encontró que “entre un tercio y la mitad de los jóvenes han sido atacados por ciberacosadores”, lo que puede resultar en un rendimiento académico más bajo y pensamientos suicidas. La adicción a Internet y los videojuegos incluso han causado muertes, incluida la de un joven de 17 años en Tailandia.
¿Cómo podemos darle sentido a este fenómeno que va en aumento? ¿Por qué parece que gravitamos hacia algo que parece ser nocivo para nosotros?
El Dr. Gabor Maté, autor de In The Realm of Hungry Ghosts, un libro pionero sobre la adicción, ha dicho que “es imposible entender la adicción sin preguntar qué alivio encuentra, o espera encontrar el adicto en la droga o el comportamiento adictivo». Al decir esto, él reconoce que la adicción no se trata de una determinada sustancia, sino de encontrar alivio al dolor. Como sociedad, reconocemos los peligros del abuso de sustancias. Cuando imaginamos la adicción en nuestras mentes, imaginamos al consumidor de heroína o metanfetamina, en algunos casos tal vez un alcohólico. Sin embargo, la adicción no se trata de la sustancia. Y, de hecho, las adicciones de proceso, el nombre que se le da a las adicciones como el juego, el amor y el sexo, la adicción a la comida y las adicciones a los videojuegos o las redes sociales, pueden ser mucho más complicadas. Cuando nuestra adicción es a algo que está tan entrelazado en nuestra vida diaria e incluso las consideramos como algo necesario, puede parecer imposible de romper. Después de todo, no podemos renunciar a la comida ni a las relaciones con otras personas. Y en el mundo actual, renunciar a las redes sociales e Internet se siente como algo imposible de hacer. Abandonar las redes sociales parece ser una declaración, una que dice que nos estamos aislando de la sociedad.
A medida que nos estresamos más, recurrimos cada vez más a comportamientos tranquilizadores. Mientras algunas personas tienen una estrategia principal de afronta las situaciones, muchas otras combinan muchos comportamientos y procesos para afrontar las dificultades de la vida. No son alcohólicos, pero recurren a una copa o dos de vino para relajarse. No necesariamente comen en exceso, pero utilizan el apetito emocional para consolarse. Y pasan más tiempo frente a las pantallas de lo que se sienten cómodos. ¿Es esto algo con lo que te identificas?
¿Cómo puedo saber si mi uso de las redes sociales es problemático?
Si te preocupa que tu uso de las redes sociales no sea saludable, puede ser una buena señal de que lo es. Algunas preguntas que pueden ayudarte a determinar si tienes un problema con el uso de las redes sociales son:
- ¿Estás utilizando las redes sociales para intentar cambiar tus sentimientos? ¿Estás utilizando las redes sociales cuando estás triste, enojado(a) o ansioso(a)? ¿El uso de las redes sociales es una distracción de lo que está sucediendo en tu vida en este momento?
- ¿Sientes la necesidad de retratarse a ti mismo(a) de cierta manera en las redes sociales? ¿Notas que pasas mucho tiempo editando fotos de ti mismo(a) antes de subirlas a las redes sociales o tratando de mostrar tu vida de una manera que no se siente auténtica? ¿Siempre tienes que registrarte cuando llegas a algún lugar o dedicar tiempo a tomar fotos de tu comida antes de poder tocarla?
- ¿Consideras que el uso que haces de las redes sociales puede interferir con la «vida real»? Siendo honesto(a), ¿descuidas las tareas domésticas porque pasas mucho tiempo en las redes sociales? ¿Quieres cancelar planes para permanecer y navegar por Internet?
- ¿Te consumen los pensamientos sobre las redes sociales? ¿Piensas en las redes sociales cuando estás en clase, en el trabajo o con amigos? ¿Sientes la necesidad de compartir tus actividades en las redes sociales o te sientes ansioso(a) si no puedes hacerlo? ¿Te sientes deprimido(a) o ansioso(a) si a nadie le ha gustado o comentado algo que has publicado?
- ¿Con qué frecuencia revisas tus redes sociales? ¿Revisas tus redes sociales tan pronto como te despiertas? Cuando recibes una notificación, ¿sientes que debes revisarla de inmediato? Si estás hablando con alguien y recibes una notificación, ¿estarás distraído(a) de tu conversación hasta que revises la notificación? ¿Tu teléfono es lo último que revisas antes de acostarte por la noche? ¿Revisas tu teléfono mientras comes?
- ¿Te parece que el tiempo se te escapa cuando usa las redes sociales? ¿A menudo pasas más tiempo en las redes sociales del que había planeado? ¿Sientes que estás «en trance» cuando usas las redes sociales? ¿Puedes cambiar entre aplicaciones en un ciclo – revisando Instagram, luego Facebook, Twitter, antes de regresar a la primera aplicación para ver qué hay de nuevo?
- ¿Tienes problemas o te sientes ansioso(a) cuando no puedes acceder a las redes sociales? ¿Cómo te sientes si no hay conexión a Internet o no puedes acceder a tus dispositivos? ¿Te sientes perdido(a) e inseguro de cómo pasar el tiempo cuando no puedes acceder a Internet o usar tus dispositivos?
Hacerte estas preguntas, y ser honesto(a) acerca de sus respuestas, puede ayudarte a saber si tienes un problema que deberías examinar más de cerca. Luego, puedes pasar a las soluciones.
¿Qué pasos puedo tomar para que mi uso de las redes sociales sea más saludable?
- Toma consciencia de tu uso de las redes sociales. El primer paso para combatir el problema es estar consciente de tenerlo. Empieza por tomarte una semana para analizar realmente el uso que haces de las redes sociales. A menudo encontramos que usamos las redes sociales más de lo que pensamos originalmente, ya que el tiempo parece pasar sin que nos demos cuenta, mientras nos desplazamos por las publicaciones. Podríamos darnos cuenta de que levantamos nuestro teléfono para revisar cierto mensaje y somos «absorbidos» sin darnos cuenta. Parece que nos «despertamos» como de un trance quince minutos después, a menudo sin haber completado la tarea original para la que agarramos nuestro teléfono.
Considera usar una aplicación de rastreo para medir cuánto tiempo usas tu teléfono. Recuerda realizar un seguimiento del uso de todos los dispositivos. Empieza a prestar más atención a tus hábitos. ¿Al cuánto tiempo después de despertarte usas tus dispositivos? ¿Durante qué momentos del día utilizas las redes sociales? ¿Qué sientes antes y durante el uso de las redes sociales? ¿Sientes que estás activo cuando las usas, o te encuentras a menudo en un «trance» en el que pierdes la noción del tiempo que pasas desplazándote a lo largo de la información?
- Encuentra actividades fuera de línea para pasar el tiempo y planifícalas con anticipación. Muchos de nosotros podemos tener ideas de pasatiempos y actividades alternativas, pero descubrimos que de alguna manera no tenemos tiempo para ellos. Llegamos a casa, revisamos nuestro teléfono para responder un mensaje y, de repente, ya pasó una hora y es hora de hacer las tareas del hogar antes de prepararnos para ir a dormir.
Intenta hacer una lista de las actividades que deseas hacer que no sean en línea y prográmalas en tu día para asegurarte de que realmente las hagas. Si tienes dificultades, intenta notificarle a otra persona. Reúnete con un(a) amigo(a) para trabajar juntos o inscríbete en una clase con un(a) amigo(a).
- Reserva un tiempo específico para usar las redes sociales. Si eliminar tus cuentas de las redes sociales no parece factible, entonces reserva ciertos momentos durante el día para el uso de las redes sociales. Puedes utilizar un temporizador para asegurarte de no sobrepasar el tiempo que te has fijado. Luego, abstente de usar las redes sociales fuera de esos horarios establecidos. Sé realista contigo mismo(a): si utilizabas las redes sociales durante cinco horas al día, reservar diez minutos no será suficiente ahora.
- Considera ir a terapia. La terapia no es un lugar al que vas como último recurso cuando atraviesas una crisis. Más bien, asegurarte de que la terapia sea algo que hagas con regularidad puede ayudarte a prevenir futuras crisis y hacer que las dificultades sean más manejables. De esta manera, asistir a terapia puede ser una forma de auto-cuidarte.
En la terapia, aprenderás a reconocer los factores que desencadenan el uso de las redes sociales y otros comportamientos nocivos que puedas tener. Obtendrás información sobre tus pensamientos y sentimientos y aprenderás mecanismos de afrontamiento más saludables.
- Tómate un descanso de tus cuentas de las redes sociales. Ahora que has hecho un inventario de tu uso de las redes sociales, considera si necesitas todas tus cuentas. ¿Tienes Facebook, Instagram, Twitter, TikTok, LinkedIn, Snapchat y Tinder? ¿Todos satisfacen una necesidad específica de la que no puedes prescindir? Si no puedes eliminar tus cuentas, considera tomarte un descanso de una semana de algunas o todas tus cuentas. Puedes suspender tu actividad y borrar las aplicaciones de tu teléfono para que estés menos tentado(a) a volver atrás y usarlas durante este tiempo. Intenta llenar tu tiempo con actividades que normalmente no puedes hacer, tal vez hacer un viaje de campamento o un retiro.
- Utiliza aplicaciones de bloqueo de sitios web. Puede agregar una extensión en su navegador (como Block Site – Website Blocker for Chrome) para bloquear ciertos sitios web. Puedes utilizar un temporizador para que los sitios web se bloqueen durante determinados momentos en los que intentas trabajar, y podrás acceder a ellos cuando te tomes un descanso. Una aplicación para tu teléfono, como Space, puede permitirte saber cuánto estás usando tu teléfono y enviarte recordatorios de notificación cuando lo has estado usando durante demasiado tiempo.
- Desactiva tus notificaciones. Limita la cantidad de notificaciones que recibes, para que te distraigas menos cuando no estés usando tus dispositivos. Si estás con otras personas o estás tratando de leer o trabajar, considera poner tu teléfono en silencio para no distraerte de lo que estás haciendo en el momento. Elimina la cantidad de notificaciones generales que recibes de las aplicaciones de redes sociales. ¿Realmente necesitas saber si alguien de tu lista de amigos publicó una pregunta en un grupo? Esto te ayudará a minimizar la cantidad de tiempo que pasas revisando notificaciones y nuevas actualizaciones.
- Infórmate sobre el tema. Lee y aprende sobre la adicción, la regulación emocional y el uso responsable de Internet. Mira la charla de Ted sobre ¿Por qué nuestras pantallas nos hacen menos felices? Aquí encontrarás información útil y consejos para minimizar el tiempo de uso de las pantallas.
La adicción a las redes sociales es mucho más común de lo que notamos. La mayoría de las personas no se consideran adictas a las redes sociales, pero admitirán que pasan más tiempo en sus dispositivos del que les gustaría. Esto puede ayudarnos a saber que no estamos solos en esto. Sin embargo, en última instancia, tenemos que estar a cargo de nuestro propio uso. Lo que se siente como un uso inofensivo para una persona puede ser desafiante y nocivo para otra. Tómate el tiempo para encontrar una cantidad saludable de uso de las redes sociales para ti. Tu salud mental se beneficiará de ello.
Recursos
Asociación de Internet MX, 2017Asociación de Internet MX (2017). 13.o estudio sobre los hábitos de los usuarios en internet en México 2017. Recuperado 30 de Mayo del 2017 de: https://www.asociaciondeinternet.mx/es/estudios
