Continuando con el post anterior, en el que hablamos sobre lo que implica el proceso del cambio en el ser humano, hoy quiero mostrarte los siguientes pasos de ese proceso para conseguir cambios reales y duraderos.
Proceso #3: Planear antes de dar el primer paso
¿Qué quiere decir esto? Significa que conviene planificar cómo se va a realizar el cambio. Muchas personas planifican poco o nada antes de embarcarse en un esfuerzo de cambio y, en consecuencia, les cuesta lograr sus objetivos. Parte de la planificación consiste en perfeccionar los objetivos.
No seas demasiado ambicioso(a) al planificar tus objetivos a corto plazo, para evitar el desaliento. Creer en tu capacidad para cambiar y actuar de acuerdo con esa creencia suele ayudar a seguir adelante.
Conviértete en un «detective conductual» sobre los factores desencadenantes de tu comportamiento negativo. Al evaluar los desencadenantes lograrás identificarlos, y esto te permitirá abordarlos de forma más específica, real y efectiva. De esta manera progresarás en tu camino al cambio.
Desarrolla la autoconciencia, pues también es un catalizador vital del cambio. Conocerte a ti mismo(a) te permite identificar tus problemas o debilidades. Cuando conoces tus áreas de crecimiento y tus fortalezas, puedes estar preparado(a) para afrontar los obstáculos que se atraviesen en tu camino. Necesitamos elevar el diálogo, el autoconocimiento y la conciencia antes de modificar nuestro comportamiento. Esto es clave para lograr el cambio.
Organiza un «equipo de apoyo» para reforzar tus esfuerzos. Contar con personas que te apoyen y te motiven es muy importante, pues en algunos momentos puedes sentirte desmotivado(a) o agobiado(a) y necesitar un impulso para seguir adelante. Si el cambio que buscas tiene que ver con una adicción, un trauma, una depresión o una ansiedad, incluye en ese equipo a un profesional con licencia.
Desarrolla y escribe tu plan de acción. Ponlo en un lugar donde lo puedas ver con facilidad y con frecuencia, para mantenerlo en primer lugar en tu mente. Cada detalle cuenta, y escribir tus objetivos con claridad y tenerlos a la vista suele ayudar a mantenerlos presentes y a motivarte.
Comienza con «pasos de bebé». Así como los bebés aprenden a caminar dando pequeños pasos, así son también los procesos de cambio en la vida del ser humano. Paso a paso, con pequeños avances, irás progresando hacia la meta.
A medida que avanzas, no te preocupes si no te sientes completamente motivado(a) a cambiar. Es algo normal y natural; todos pasamos por esto. Pero tengo buenas noticias para ti: a medida que vayas logrando algunos de los cambios que deseas, el éxito de alcanzarlos aumentará tu motivación.
Proceso #4: Acción
Tu preparación y tu planificación están completas. Ahora comienza el trabajo real de cambio, dejando atrás tus comportamientos negativos y transformando tu vida para bien.
Reconocer tus avances es un catalizador del cambio en esta etapa. Date un reconocimiento, como una salida, una actividad que disfrutes o algo que te guste, cuando hagas algo bien o evites repetir un mal hábito. ¡Te lo mereces!
Establece un «contrato de contingencia» que describa cómo tu equipo de apoyo trabajará contigo y cuáles son tus «comportamientos objetivo». Recuerda que ellos están ahí para apoyarte. Acude a ellos cada vez que necesites motivación y ayuda.
Felicítate por cada éxito. Cada logro es importante, por muy pequeño que parezca. Celebra tus pequeñas victorias.
No te castigues si te resbalas y fallas. Levántate y sigue caminando hacia tu meta. Todos fallamos en algún momento. Pretender que nunca vas a fallar en tus intentos de cambio es darle la espalda a la realidad.
Cuida tu entorno y presta atención a la compañía que mantienes. Las personas que nos acompañan ejercen influencia sobre nosotros, para bien o para mal. Escoge bien a tus amistades y, en la medida de lo posible, toma distancia de las personas o situaciones que hagan más difícil tu cambio. Necesitas rodearte de personas que te motiven y te ayuden a lograr tu meta de conseguir cambios reales.
Evita culparte a ti mismo(a) y minimizar las amenazas o hacerte ilusiones irreales. No te ayudarán a conseguir la motivación que necesitas para lograr cambios reales.
Proceso #5: Maneja las recaídas
Para permanecer en el camino hacia el cambio, mantente enfocado(a) incluso si sufres un desliz ocasional, y evita los «desencadenantes de alto riesgo». Es decir, cualquier cosa asociada con tu comportamiento negativo. Los desencadenantes son estímulos que te llevan a deslizarte y a repetir un comportamiento que intentas dejar atrás. Por ejemplo, si quieres dejar de beber, no vayas al bar ni a ambientes que favorezcan el consumo de alcohol para pasar el rato con tus compañeros de trabajo después de la jornada.
Una advertencia importante: si has bebido mucho y con frecuencia durante mucho tiempo, no dejes el alcohol de golpe por tu cuenta. El Instituto Nacional sobre el Abuso del Alcohol y el Alcoholismo (NIAAA) indica que la abstinencia puede poner en peligro la vida de quienes beben mucho de forma crónica y dejan de beber de repente, y que algunas personas necesitan atención médica y monitoreo para manejar síntomas potencialmente peligrosos. Consulta primero a un médico.
A menudo, las personas que luchan contra un comportamiento dañino sienten deseos casi incontrolables de repetirlo. Somos humanos y no somos perfectos. Pero en Dios podemos pedir fortaleza para enfrentar esos impulsos, y respirar lenta y profundamente puede ayudarte a calmarte y a enfocarte en pensamientos más favorables.
Mantén un diálogo interno positivo, recordándote que puedes elegir y que no necesitas ceder automáticamente ante la tentación.
No cedas ante el pensamiento destructivo. Por ejemplo, si alguien que intenta dejar el alcohol toma un trago, nunca debería pensar: «Más vale que vaya y me emborrache, total, ya caí otra vez». Eres humano y, por tanto, no perfecto. Un desliz no borra tu progreso. Lo que cuenta más que el desliz es tu valiente respuesta de levantarte, retomar tu plan y avisar a tu equipo de apoyo o a tu profesional.
Mantente optimista sobre tu progreso a largo plazo.
Proceso #6: Mantener los cambios reales
En esta etapa, la perseverancia y la autoeficacia son vitales. Si tu motivación flaquea, sigue adelante independientemente de lo que haya sucedido, y pídele a Dios fortaleza.
No asumas nuevos desafíos, al menos por un tiempo, para que puedas seguir avanzando hacia tus objetivos inmediatos.
Visualiza tu futuro. Sigue sustituyendo tu comportamiento dañino por hábitos saludables. En este punto puedes tener un sentido más firme de confianza en tu capacidad para mantener los cambios que has hecho. Has logrado un gran avance; confía en lo que has logrado.
Los cambios reales se parecen más a un maratón que a una carrera de 100 yardas. Nadie dice que es fácil: es un camino largo y progresivo, pero en Dios puedes encontrar fuerzas, y al conocerte a ti mismo(a) y conocer el problema, puedes seguir en la carrera hacia tu meta. La trayectoria desde el punto en el que estás ahora (status quo) hacia donde quieres llegar no es un recorrido fácil; es incierto, riesgoso y a veces desalentador, pero vale la pena transitarlo.
Si bien algunos problemas de conducta terminan del todo, otros pueden volver a acecharnos, como un atracador a la vuelta de la esquina. Para enfrentarlos conviene perseverar en hábitos saludables, a veces durante mucho tiempo, y construir un estilo de vida productivo que sea incompatible con el comportamiento problemático. En el caso de una adicción, una depresión u otra condición de salud, el apoyo profesional continuo es parte de mantener los cambios.
Este proceso te ayudará a tener un panorama más amplio del problema, de lo que puedes hacer para enfrentarlo y del sistema de apoyo con el que podrás contar. Cada paso es importante, y cada paso te llevará más cerca de tu meta.
¿Qué versículo de la Biblia te da fortaleza y motivación cuando te sientes desanimado(a)? Si quieres, comparte una reflexión general en los comentarios, sin datos personales de salud. Dios te bendiga.
¿Necesitas hablar con un profesional? Llama al (407) 559-7093 (de lunes a viernes, de 9:00 a. m. a 5:00 p. m., hora del Este) o busca ayuda profesional aquí. Para preguntas generales, que no sean una emergencia, escribe a drduany@zodugroup.com. Por favor, no envíes información de salud por correo electrónico.
Este artículo es solo educativo. No ofrece diagnóstico ni consejo personal, no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud, y leerlo o escribirnos a través de este sitio no crea una relación terapéutica ni de consejería pastoral. Este sitio no es un servicio de emergencia ni se revisa de forma continua: no envíes datos de salud por comentarios ni formularios públicos. El autor es psicoterapeuta licenciado y pastor, y forma parte de ZODU.
Fuentes
- National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism (NIAAA). Alcohol Use Disorder: From Risk to Diagnosis to Recovery: niaaa.nih.gov/health-professionals-communities/core-resource-on-alcohol/alcohol-use-disorder-risk-diagnosis-recovery
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