El estrés es una parte inevitable de la vida, pero no tiene que controlarte ni ser una carga constante. Cuando se prolonga puede acompañarse de ansiedad, una de las dificultades de salud mental más comunes. La ansiedad es una emoción normal que todos sentimos de vez en cuando; cuando se vuelve excesiva y persistente, puede interferir con la vida diaria.
Las técnicas de relajación pueden ayudarte a bajar la tensión y a sentirte mejor. En este artículo te comparto seis. El Centro Nacional de Salud Complementaria e Integral (NCCIH) de EE. UU. considera las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, los ejercicios de respiración y la imaginación guiada, generalmente seguras para personas sanas, aunque la evidencia es limitada y no sustituyen el tratamiento cuando la ansiedad persiste. En casos poco frecuentes pueden provocar o empeorar síntomas en personas con epilepsia, ciertas condiciones psiquiátricas o antecedentes de abuso o trauma. Si es tu caso, consúltalo primero con tu médico o terapeuta. Para más sobre cómo manejar la ansiedad, puedes leer este artículo.
1. Relajación muscular progresiva
Consiste en prestar atención a los músculos de tu cuerpo, de los pies a la cabeza: tensas suavemente un grupo muscular unos segundos y luego lo sueltas por completo, notando la diferencia entre la tensión y la relajación. Si sientes dolor o molestia, detente de inmediato. Algunas áreas del cuerpo pueden ser más sensibles que otras; es normal.
2. Atención plena (mindfulness)
Es la práctica de estar presente en el momento, prestando atención a tus pensamientos y sentimientos sin juzgarlos. Puede ayudarte a hacer una pausa antes de reaccionar. Comienza con unos pocos minutos al día. Si te trae recuerdos dolorosos o aumenta tu ansiedad, detente y háblalo con un profesional.
3. Técnicas de respiración
La respiración lenta puede ayudarte a calmarte cuando te sientes abrumado. Inhala despacio por la nariz y exhala despacio por la boca durante dos o tres minutos. Si te mareas o sientes más ansiedad, detente y respira con normalidad.
4. Imaginación guiada
Consiste en usar la imaginación para crear una escena tranquila, por ejemplo, un lugar que te da paz, y recorrerla con calma, usando los sentidos. Si tu fe te acompaña, puedes acompañarla de una oración o de una lectura bíblica que te dé paz. Si las imágenes te traen recuerdos dolorosos, deténte.
5. Arte y expresión creativa
Dibujar, pintar, escribir, hacer música o armar un collage de fotos te permite expresar lo que sientes de una forma segura. Es una buena manera de darle salida a las emociones difíciles y de reducir las preocupaciones que se repiten.
6. Actividad física
A algunas personas les cuesta concentrarse cuando están ansiosas. Un paseo al aire libre, estiramientos, ejercicios de fuerza suaves o cualquier actividad que disfrutes pueden ayudarte a despejar la mente y a sentirte más en control de tu cuerpo. Caminar es una opción de bajo impacto que casi cualquiera puede hacer en cualquier lugar. Si tienes una condición de salud, consulta a tu médico antes de empezar.
¿Cuándo buscar ayuda?
Si la ansiedad o el estrés persisten, o interfieren con tu trabajo, tus relaciones o tu sueño, busca a un profesional de la salud mental.
¿Cuál de estas seis técnicas te gustaría probar esta semana, aunque sea por cinco minutos?
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Este artículo es solo educativo. No ofrece diagnóstico ni consejo personal, no sustituye la evaluación ni el tratamiento de un profesional de la salud, y leerlo o escribirnos a través de este sitio no crea una relación terapéutica ni de consejería pastoral. Este sitio no es un servicio de emergencia ni se revisa de forma continua: no envíes datos de salud por comentarios ni formularios públicos. El autor es psicoterapeuta licenciado y pastor, y forma parte de ZODU.
Fuentes
- National Center for Complementary and Integrative Health: «Relaxation Techniques: What You Need To Know». https://www.nccih.nih.gov/health/relaxation-techniques-what-you-need-to-know
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