Para vencer los pensamientos obsesivos, puedes poner en marcha estos ejercicios que he preparado para ti.
Ejercicios para superar los pensamientos obsesivos
Tu trabajo es apegarte a las ideas que vale la pena considerar y descartar las que no lo son.
Desafortunadamente, tu mente no siempre te permite hacer tu trabajo porque no importa cuánto te esfuerces por no pensar en algo, tu mente todavía está trabajando duro, mostrándote ese pensamiento una y otra vez, así que te metes en él y es un tira y afloja con tu propia mente que solo conduce al agotamiento, el estrés y la depresión.
Sal de tu tren de pensamiento
Primero, debes cambiar la forma en que ves tus pensamientos. Para hacer esto, imagina un tren con muchos vagones viajando por las vías.
Cada furgoneta representa una idea que surge en tu cabeza. Puede pensar en él como una camioneta con una gran pancarta con ideas escritas en él.
Entonces, en cada carro, hay pensamientos como: «Voy a llegar tarde», «Tengo hambre», «Soy torpe», «Tengo que revisar mi trabajo, porque puede haber errores», «Esta noche pasan mi serie favorita», «Algo terrible le está pasando», así que el tren llevará todo tipo de pensamientos, algunos de los cuales serán tus pensamientos obsesivos.
Como te he comentado en otras entradas, los pensamientos obsesivos pueden ser conocidos como: pensamientos intrusivos, pensamientos rumiativos, pensamientos negativos, pensamientos constantes, pensamientos intrusos, etc.
Ejercicios de respiración
Para vencer los pensamientos obsesivos, debes hacer ejercicios de respiración como estos:
Meditación Consciente
La meditación consciente puede hacerse en tan solo cinco minutos por sesión.
- Te sientas en un lugar calmado.
- Respira con naturalidad.
- Mantente presente, sosteniendo el enfoque en el ahora.
- Si se dan pensamientos intrusivos, los reconoces sin juzgarlos y dejas ir, vuelve suavemente tu atención al momento presente.
Respiración del Vientre
Puede extraer la respiración abdominal en el momento que quieras:
- Ponte en una posición confortable, sentado o acostado.
- Pon una mano en tu pecho y la otra en tu vientre (justo debajo de las costillas).
- Mientras respiras profundamente por la nariz, siente que el vientre empuja la mano hacia afuera mientras el pecho permanece quieto.
- Frunce los labios (como si silbaras) y suelta por la boca, siente cómo entra la mano en tu vientre.
- Repite de tres a 10 veces, toma el tiempo con cada respiración.
Ejercicios de enfrentamiento
Para vencer los pensamientos obsesivos, estos ejercicios de enfrentamiento te ayudarán:
Reconoce tus pensamientos sin juzgar
Reconocer los pensamientos negativos es complejo si te están molestando.
Sin embargo, el único modo de enfrentar los pensamientos intrusivos es reconocer su existencia.
Es importante que no juzgues, porque vas a ser más crítico contigo mismo o con tu situación.
La crítica negativa causa pensamientos negativos, lo que lleva a pensamientos más intrusivos.
Para evitar que incrementen los pensamientos intrusivos, no olvides que los pensamientos son temporales y no significan nada en muchas ocasiones.
Sé consciente de las distorsiones del pensamiento
Las distorsiones cognitivas son un ejemplo de que tu cerebro te miente.
Por ejemplo, podrás creer que alguien se está riendo de ti cuando en realidad se está riendo de algo que hizo otra persona.
Es posible que pienses que en realidad lo hiciste bien y reprobaste el examen.
Puedes pensar que si te pasan cosas malas, nunca te pasarán cosas buenas.
Cuando veas que las distorsiones en su pensamiento, sus pensamientos intrusivos serán menores. Aún mejor, tendrás más pensamientos positivos.
Desafía tus pensamientos intrusivos
Otra forma de reducir los pensamientos intrusivos es encontrar evidencia que los contradiga.
Por ejemplo, si siempre te has considerado una persona mala, piensa en un momento en el que hiciste algo bueno por otra persona.
Cuando creas que vas a dejar pasar una oportunidad de ascenso, recuerda cuánto has trabajado tan duro para conseguirlo.
Considera las cosas que lo califican para el puesto.
Cuando creas que nadie te quiere, recuerda quiénes son tus verdaderos amigos y qué dicen de ti.
En situaciones de mucho estrés, puede ser muy difícil desafiar los pensamientos intrusivos. Así que dedica algo de tiempo libre a escribir tus pensamientos intrusivos y las pruebas en tu contra.
Usa una afirmación cuando tengas un pensamiento intrusivo
Las afirmaciones positivas son una excelente manera de desviar los pensamientos.
Puedes pensar en tus escrituras favoritas. Si te gusta cantar, elige tu letra favorita
Una frase que puedes decir es «esto también pasará».
Al decírtelo, los pensamientos se aceleran y regresan con menos frecuencia.
Encontrar afirmaciones con los que estés de acuerdo también reducirá tus pensamientos intrusivos.
Para vencer los pensamientos obsesivos, que repitas una palabra que signifique mucho para ti, te ayudará.
Recuerda que tener pensamientos intrusivos no significa que haya algo malo contigo
Haber escuchado a muchas personas con trastornos del estado de ánimo afirmar que algo debe estar mal en tu mente.
Este tipo de declaración fomenta el autoestigma y aumenta los pensamientos intrusivos.
Tener pensamientos intrusivos no quiere decir que tengas un problema.
Tus pensamientos pueden ser provocados por algo en tu entorno o por una situación tóxica.
Si no has identificado tus factores desencadenantes, un profesional de la salud mental como yo y mi equipo puede ayudarte y ofrecer estrategias de afrontamiento que funcionen para ti.
Ejercicios de distracción
Pon en marcha estos ejercicios:
Juega un juego de memoria
Ve fotos o imágenes detalladas (como paisajes urbanos u otras escenas «ajetreadas») durante 5 a 10 segundos.
Luego, voltea la foto y recréala con tanto detalle como sea posible en tu mente.
O puedes hacer una lista mental de todo lo que recuerdas sobre la imagen.
Piensa en Categorías
Para vencer los pensamientos obsesivos, piensa en las categorías.
Escoge una o dos categorías amplias, como «Instrumentos musicales», «Sabores de helado», «Mamíferos» o «Equipos de béisbol».
Toma uno o dos minutos para hacer una lista mental de tantas cosas como pueda en cada categoría.
Usa Matemáticas y Números
Incluso si no eres matemático, los números pueden ayudarte a concentrarte. Haz esto:
Corre teniendo a mano una tabla de multiplicar en tu cabeza.
Cuenta hacia atrás desde 100
Escoge un número y piensa en cinco formas en que puedes formar el número (6 + 11 = 17, 20 – 3 = 17, 8 × 2 + 1 = 17, etc.)
Recita algo
Para vencer los pensamientos obsesivos, puedes recitar, ya sea pasajes de la Biblia, una oración, cualquier cosa.
Piensa en un poema, canción o pasaje de un libro que sepas ampliamente.
Recítalo en voz baja en tu cabeza o para ti. Mientras dice las palabras en voz alta, ve la forma de cada palabra en sus labios y boca.
Si dices las palabras en tu cabeza, imagina cada palabra como la ves en la página.
Hazte reír
Piensa en una broma tonta, del tipo que hallarías en envoltorios de dulces o palitos de helado.
También puedes hacerte reír viendo videos de tus animales divertidos favoritos, clips de tus comediantes o programas de televisión favoritos, o cualquier cosa que sepas que te hará reír.
Para vencer los pensamientos obsesivos, la idea es que de manera tranquila relajes tu mente. Si quieres ayuda en este proceso, recuerda que me puedes llamar, junto con mi equipo te ayudaremos.
