Para bajar el cortisol tienes que hacer unos cambios de vida, en este artículo te ayudaré a encontrar esa calma que buscas.
La vida parece avanzar cada vez más rápido. En entornos laborales y sociales, es común escuchar a todos expresar que el día no les alcanza.
Si bien todos disponemos de las mismas 24 horas, te presentamos algunas herramientas para cambiar esa sensación de «estar siempre corriendo».
Para un momento
Es fundamental detenerse y procurar que nuestro día a día sea más tranquilo y saludable. La alineación de nuestras aspiraciones y metas depende exclusivamente de nosotros.
Mantenernos en constante agitación nos impide alcanzar un equilibrio, algo que influye notablemente en nuestra salud mental.
Una de las estrategias más efectivas para reducir la saturación de cortisol, conocida como la hormona del estrés, es la práctica de ejercicio.
Según Rodrigo Díaz, gerente de área en Synergym, el ejercicio genera la liberación de endorfinas, serotonina y dopamina, mejorando la autoestima. Esto estabiliza la concentración de estas hormonas, reduciendo los altibajos en nuestro estado de ánimo.
Además, alcanzar objetivos medibles, como aumentar el peso levantado, realizar más repeticiones o resistir más tiempo en la bicicleta, no solo mejora la composición corporal, sino que nos motiva y eleva nuestra autoestima.
Estos logros tanto en la estética como en superar desafíos influyen en nuestra percepción de nosotros mismos, contribuyendo así a mejorar la salud mental.
Incluso, el ejercicio puede brindar placer.
Genera una sensación de felicidad significativa, promoviendo mejoras en el apetito, calidad del sueño y actúa como un analgésico natural. Rodrigo Díaz destaca que el aumento de los niveles de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor o Factor Neurotrófico Derivado del Cerebro) mejora la reparación y supervivencia de las neuronas y de los factores cognitivos, lo que se asocia con niveles más bajos de ansiedad, estrés y depresión.
Finalmente, pero igualmente significativo para bajar el cortisol, nos conectamos con otras personas a través de la actividad física, lo que fomenta la interacción en un mundo cada vez más digital.
Rodrigo Díaz destaca su importancia en la vida diaria y su relevancia para nuestro estado de ánimo, observando diariamente en la zona de Cross Training cómo esta clase de ejercicio forma comunidad y solidaridad.
Genera un lazo fuerte entre los participantes, ya que todos comparten un punto en común y se brindan apoyo mutuo: comparten experiencias, consejos y disfrutan de momentos juntos.
Si realizamos ejercicios al aire libre, además de los beneficios físicos, recibiremos una dosis de vitamina D al exponernos al sol. No obstante, es fundamental hacerlo con protección solar. Mientras que acudir al gimnasio es beneficioso, levantar peso, empujar objetos o incluso entrenar con nuestro propio cuerpo resulta efectivo, más económico y puede realizarse en cualquier lugar, como un parque, respirando aire fresco y escuchando el canto de los pájaros.
Un estudio reciente publicado en la revista JAMA Internal Medicine demuestra que realizar ejercicio solo los fines de semana también ayuda a reducir el riesgo de mortalidad. Si el tiempo es escaso, acumular horas de ejercicio en dos días o distribuirlo a lo largo de la semana no afecta la obtención de estos beneficios.
Por lo tanto, ya sea dando un paseo en bicicleta, caminando a paso ligero o saltando la cuerda en el patio, estas actividades podrían ser el mejor remedio para sentirnos mejor. Estar en contacto con la naturaleza favorece la claridad mental y mejora la concentración.
El entrenamiento al aire libre ofrece un estímulo mental único que otros tipos de ejercicio no logran proporcionar, sin las multitudes o miradas ajenas. Si encuentras una actividad que disfrutas, es probable que te mantengas más comprometido que en un entorno con pesas.
Alimentación saludable
¡Seguro que cuando te sientes ansioso, a veces tienes la urgencia de comer algo que no te hace bien! Pero ¡cuidado! La comida rápida y ultraprocesada puede empeorar esa ansiedad y hacerte sentir mal después y no ayuda a bajar el cortisol.
Sin embargo, consumir Omega 3 y ácidos grasos esenciales ayuda. Estos nutrientes promueven la producción de sustancias como EPA y DHA, las cuales controlan la presión arterial, mejoran la circulación sanguínea y fortalecen la respuesta antiinflamatoria del cuerpo para regular el dolor.
Incorporar nueces, soja, semillas de lino y pescados grasos como el salmón, la caballa y la sardina en tu dieta puede ser beneficioso cuando te sientes mal. En cambio, optar por el helado empeora la situación.
Cercanía con personas positivas
Algunas personas tienen la costumbre de criticar y quejarse con frecuencia, y esas actitudes pueden ser contagiosas. Este comportamiento lleva a sentirte estresado por sus juicios y opiniones constantes.
Es importante rodearte de relaciones saludables en tu entorno más cercano. Como mencionaba el empresario Jim Rohn, eres el promedio de las cinco personas con las que más te relacionas.
Esta idea es destacada por la psicóloga Marian Rojas Estapé en su libro «Encuentra tu persona vitamina», donde enfatiza la importancia de rodearse de individuos que potencien lo mejor de ti, te inspiren y te brinden apoyo, ya que esto puede fortalecer tu sistema inmunológico tanto en el ámbito laboral como en tus relaciones familiares, de amistad y de pareja.
Evaluar las relaciones que mantienes es crucial para tu bienestar mental y para bajar el cortisol. Según la psicóloga, incluso las mejores relaciones tienen fallos, por lo que saber gestionarlas adecuadamente es fundamental para evitar sufrimiento.
En cambio, las personas inspiradoras pueden convertirse en aliados motivadores y traer una sensación de vitalidad a tu vida.
Medita o libérate
Todos estamos familiarizados con la teoría que sugiere que la vida no se trata tanto de lo que nos sucede, sino de cómo interpretamos esas situaciones. Suena sencillo en teoría, sin embargo, llevarlo a la práctica depende completamente de cada uno de nosotros.
Aprender a relativizar y comprender que nada es tan crucial como parece es fundamental. Los pensamientos positivos también se pueden cultivar, tal como lo describe María Jesús Álava Reyes en su libro «La inutilidad del sufrimiento».
Piénsalo. ¿Cuántas veces te has angustiado anticipadamente por algo que finalmente ni siquiera ocurrió?
Una de las formas más efectivas para encontrar calma es a través de la meditación. Esta práctica nos ayuda a salir de ese ciclo de pensamientos tóxicos en los que a veces nos enredamos y que terminan por bloquearnos.
Hay numerosos beneficios respaldados por estudios científicos que confirman los efectos positivos de la meditación.
De acuerdo con los expertos de la aplicación Petit Bambou, «Cerca del 30% de los adultos tienen dificultades para conciliar el sueño, lo cual suele relacionarse con la ansiedad y una mente hiperactiva. La meditación ayuda a calmar esa agitación mental y a prepararse para dormir».
